Praca nad niską samooceną w nurcie CBT
Czy często krytykujesz siebie? Porównujesz się do innych, a pojedynczy błąd traktujesz jako dowód swojej bezwartościowości? Osoby z niskim poczuciem własnej wartości charakteryzuje duża surowość wobec siebie, co może prowadzić m.in. do smutku, rozczarowania, wycofania się z życia społecznego i unikania nowych wyzwań. W terapii poznawczo-behawioralnej niska samoocena jest rozumiana jako efekt negatywnych przekonań o sobie, które przekładają się to jak się czujemy i jakich dokonujemy wyborów. Odkryj jak terapia CBT może pomóc Ci wzmocnić Twoje poczucie wartości, zaakceptować siebie i uciszyć głos wewnętrznego krytyka.
Czym jest terapia poznawczo-behawioralna?
CBT to nurt terapeutyczny opierający się na założeniu, że nasze myśli, emocje i zachowania są ze sobą powiązane. Pracując nad każdym z tych elementów możemy wpływać na nasz nastrój oraz poprawić codzienne funkcjonowanie. Terapeuta pomaga rozpoznać i nazwać niepomocne przekonania oraz pokazuje w jaki sposób poprzez pracę z myślami zmieniać sposób patrzenia na samego siebie.
Jak wygląda praca nad niską samooceną w nurcie CBT?
Istotnym elementem terapii jest wspólne zauważenie sytuacji i doświadczeń z okresu dzieciństwa i/lub dorastania, które przyczyniły się do zwątpienia w swoją wartość. Mogą to być np. zaniedbania, nadużycia, trudności w sprostaniu wymaganiom rodziców, niedopasowanie do otoczenia (dom, szkoła), czy dokuczanie i wykluczenie z grupy rówieśników. Terapeuta pomoże Ci odkryć powtarzające się wzorce myślenia oraz pokaże przydatne narzędzia do pracy z niskim poczuciem własnej wartości, takie jak:
- prowadzenie dziennika myśli, w którym zapisujesz i podważasz negatywne przekonania i uczysz się spojrzenia na sytuację z innej perspektywy,
- ćwiczenia polegające na lepszym poznaniu siebie, dostrzeżeniu własnych cech, mocnych stron i zasobów,
- nauka doceniania siebie, praktyka wdzięczności, trening uważności,
- zadania zachęcające do podejmowania nowych, drobnych wyzwań, które pomogą Ci budować poczucie kompetencji i własnej skuteczności,
- praca nad odkryciem ważnych wartości, wyznaczaniem sobie realistycznych celów i akceptacja własnych ograniczeń,
- uczenie się rozpoznawania i radzenia sobie ze zniekształceniami poznawczymi takimi jak np. myślenie czarno-białe, czy katastrofizacja,
- nauka stawiania zdrowych granic w relacjach i wyrażania swoich potrzeb,
- rozwijanie zrównoważonych przekonań na swój temat.
Jak poprawić sposób myślenia o sobie?
- Rozpoznaj negatywne myśli i naucz się rozróżniać fakty od opinii - zwróć uwagę na zdania, które przychodzą Ci do głowy w trudnych sytuacjach, zapisz je i zauważ: czy to fakt, czy tylko opinia, którą mam na swój temat?
- Szukaj dowodów podważających Twoje negatywne myśli - zdaj sobie pytanie: „Jakie są dowody na to, że jestem lubiana/kompetentna/kochana?”, oraz „Jakby spojrzał na to ktoś bliski?”
- Wypracuj nowe, bardziej wspierające myśli - z skupiać się na niedoskonałościach, przypominaj sobie o swoich mocnych stronach, osiągnięciach i sytuacjach, w których poradziłeś/poradziłaś sobie dobrze.
- Ćwicz samowspółczucie - traktuj siebie z troską i wsparciem, jakie okazujesz przyjacielowi w trudnej chwili. Bądź wyrozumiały/a dla siebie i pozwól sobie na bycie człowiekiem i popełnianie błędów.
- Doceniaj siebie i praktykuj wdzięczność – każdego dnia zauważaj nawet drobne rzeczy, które sprawiły Ci przyjemność, zauważ co udało Ci się zrobić, co miłego Cię spotkało i doceń swoje sukcesy.
- Otaczaj się wspierającymi osobami - dbaj o relacje z ludźmi, którzy Ci kibicują i wspierają.
Czy warto rozpocząć psychoterapię?
Zmiana niepomocnych zachowań i przekonań na swój temat wymaga czasu, ale każda, nawet najmniejsza zmiana w sposobie myślenia to krok do zbudowania stabilnej, zdrowej samooceny. Psychoterapia odbywa się w atmosferze akceptacji, wsparcia i zrozumienia, a tempo pracy dopasowane jest do Twoich potrzeb. Podjęcie psychoterapii to świadomy wybór, aby zadbać o siebie i poprawić relacje z samym sobą. Dzięki niej nauczysz się patrzeć na siebie z większą akceptacją, będzie Ci łatwiej radzić sobie z krytyką i niepowodzeniami, uświadomisz sobie swoje mocne strony i będzie Ci łatwiej budować zdrowe relacje z innymi ludźmi.
