Jak radzić sobie z lękiem przed oceną?
To zupełnie naturalne, że chcemy, żeby inni nas lubili, okazywali nam sympatię, uznanie, akceptację. Miłe słowa, komplementy, słowa uznania i pozytywne informacje zwrotne od osób, które są dla nas ważne, sprawiają, że czujemy się wspaniale. Krytyka, odrzucenie, dezaprobata i negatywne informacje zwrotne są dla nas przykre i trudne do przyjęcia. Uczucie zakłopotania niesie za sobą duży dyskomfort, dlatego staramy się robić co w naszej mocy, by uniknąć wywołania złego wrażenia.
Co to jest lęk przed oceną?
Lęk przed oceną polega na obawie, że zostanie się negatywnie ocenionym przez innych. Może dawać wiele objawów fizycznych takich jak np.: szybsze bycie serca, napięcie mięśni, ból brzucha, zaciśnięte gardło, a także objawiać się tendencją do unikania sytuacji społecznych czy przesadnym analizowaniem swoich zachowań i reakcji innych osób. Często towarzyszą mu myśli w rodzaju: „nie będę mieć nic ciekawego do powiedzenia”, „pomylę się”, „powiem coś głupiego”, „skompromituję się”, „wyjdę na dziwaka”, „ludzie pomyślą, że jestem jakiś dziwny”. Lęk przed oceną polega na ciągłej obawie przed wywołaniem złego wrażenia na innych, a ewentualne wyjście do ludzi staje się wizją katastrofy i możliwej kompromitacji.
Na czym polega terapia poznawczo-behawioralna?
Terapia poznawczo-behawioralna to jedna z najskuteczniejszych metod psychoterapii w pracy nad lękiem przed oceną. Opiera się na wiedzy o tym, że na nasz nastrój, myśli, reakcje fizjologiczne i zachowania mają wpływ podstawowe przekonania o sobie, innych ludziach i świecie. Zakłada, że zmieniając sposób, w jaki myślimy o sobie i świecie, możemy poprawić i regulować swój nastrój i zacząć inaczej reagować na trudne sytuacje. CBT uczy, jak rozpoznawać błędne przekonania i zastępować je nowymi, bardziej wspierającymi myślami. Dzięki temu krok po kroku odzyskujemy wiarę w siebie i uczymy się radzić sobie z lękiem.
Jakie techniki CBT są pomocne w pracy nad lękiem przed oceną?
1. Zauważanie i nazywanie myśli
Pierwszym krokiem jest obserwowanie i zauważanie myśli, w sytuacjach, które budzą Twój lęk i niepokój. Zapisz, co dokładnie myślisz tuż przed lub w trakcie stresującej sytuacji. Przykładowe myśli to: „Nie dam rady”, „Przejęzyczę się i pomylę”, „Wyjdzie na jaw moja niekompetencja”. Im lepiej rozpoznasz powtarzające się myśli, tym łatwiej będzie je potem zmieniać.
2. Rozpoznawanie negatywnych przekonań i zniekształceń poznawczych
Kolejnym krokiem jest sprawdzenie, czy te myśli są zgodne z rzeczywistością. Nasz umysł podsuwa nam przesadnie negatywne, często nielogiczne i błędne myśli, które w CBT nazywamy zniekształceniami poznawczymi. Terapia uczy rozpoznawania i nazywania takich myśli, podważania ich oraz patrzenia na sytuację z innej perspektywy.
Zadaj sobie pytania: „Czy mam dowody na to, że tak się stanie?”, „Co świadczy o tym, że jest inaczej?”, „Co by mi poradził mój przyjaciel?”, „Czy ta sytuacja będzie miała znaczenie za tydzień, za rok?”. W ten sposób uczysz się patrzeć na swoje myśli bardziej obiektywnie.
3. Wspierająca postawa i praca nad wewnętrznym krytykiem
Zamiast być dla siebie surowym, bezlitosnym sędzią spróbuj bardziej wyrozumiałej, wspierającej i samowspółczującej postawy. Zamiast mówić: „Wszyscy będą mnie oceniać”, spróbuj: „Każdy czasem się myli, to normalne”. Możesz przygotować sobie listę wspierających myśli i korzystać z niej w trudnych momentach.
4. Ekspozycja – sposób na lęk
Bardzo ważną częścią CBT jest ekspozycja, czyli stopniowe oswajanie się z sytuacjami, które wywołują lęk i wystawianie się na nie. Unikanie sprawia, że lęk narasta. Problem staję się coraz większy, a samoocena spada, pogłębiając poczucie izolacji i smutku. Zacznij od małych kroków np. zainicjowania krótkiej rozmowy z osobą, która wydaje się przyjazna. Z czasem przechodź do trudniejszych wyzwań, np. powiedzenia czegoś na forum w pracy. Im więcej tego typu sytuacji będziesz mieć za sobą, tym więcej pozytywnych doświadczeń społecznych i okazji do przekonania się, że Twoje obawy się nie spełniają. Po każdej sytuacji oceń, jak wysoki był lęk przed, w trakcie i po. Często okazuje się, że lęk z czasem maleje, a Ty masz coraz więcej satysfakcji z przełamywania barier.
5. Techniki relaksacyjne
Lęk przed oceną wiąże się często z napięciem ciała i szybkim oddechem. W radzeniu sobie ze stresem i skutecznym wyciszeniu się pomocne mogą być techniki relaksacyjne, np. powolne, głębokie oddychanie, relaksacje oparte na wizualizacji, napinanie i rozluźnianie kolejnych partii mięśni czy krótkie medytacje uważności.
6. Budowanie poczucia własnej wartości
Budowanie pozytywnej samooceny to proces. Zamiast skupiać się na błędach, spróbuj traktować je jako element nauki i rozwoju. Napisz wspierający list do siebie, w którym opiszesz swoje mocne strony, uznasz własne starania i dasz sobie wsparcie – tak, jakbyś zrobił to dla przyjaciela.
Kiedy warto poszukać pomocy specjalisty?
Jeśli czujesz, że lęk przed oceną zaczyna dominować w Twoim życiu, wpływa na Twoje relacje, pracę, naukę lub sprawia, że wycofujesz się z ważnych dla siebie aktywności, warto zgłosić się na psychoterapię w nurcie poznawczo-behawioralnym. Specjalista pomoże Ci rozpoznać przyczynę problemów i nauczy Cię jak radzić sobie z lękiem przed oceną oraz jak wzmocnić Twoje poczucie własnej wartości. Lęk przed oceną jest częścią życia wielu osób, ale nie musi Cię ograniczać. Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia, nie wahaj się zgłosić po profesjonalną pomoc.
